روش های غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی چیست؟

باور غیرعقلانی اینکه خودتان و/یا محیط اطرافتان باید کامل و بی نقص باشد.
تلاش برای بهترین بودن، رسیدن به ایدآل و هیچوقت اشتباه نکردن.
رفتاری فراگیرنده که هر تلاشی که در زندگی انجام می دهید، باید کامل و تمام باشد، هیچ انحراف، اشتباه، شکست و ناهماهنگی در آن نباشد.
عادتی که از جوانی در فرد ایجاد می شود و او را بطور مداوم به نقص ها، شکست ها، و ضعف های موجود در خود و دیگران هوشیار می کند.
درجه ای از هوشیاری که فرد را نسبت به انحراف از اصول و هنجارها، راهبردها، یا معیارها، حساس و گوش به زنگ نگه می دارد.
محرک و انگیزه متضمن موجود در ترس از شکست و ترس از عدم پذیرش؛ مثلاً وقتی فرد می گوید، اگر کامل نباشم، شکست می خورم یا دیگران من را نپذیرفته و پس می زنند.
دلیل ترس افراد از موفقیت، یعنی وقتی فرد می گوید، اگر به هدفم برسم، آیا می توانم به کارم ادامه بدهم و در آن سطح از موفقیت باقی بمانم.
دیدگاهی سخت و اخلاقی که جایی برای انسانگرایی و نقص در آن نیست.
یک عامل بازدارنده که فرد را از متعهد شدن به تغییر رفتارهای عادتی و بیحاصل ناشی از ترس از خوب اجرا نکردن آن تغییر، جدا می کند.
باور اینکه تلاش فرد هر چه که باشد، هیچوقت به اندازه کافی خوب نخواهد بود تا انتظارات و توقعات خود فرد و دیگران را برآورده کند.
باورهای غیرمنطقی مربوط به کمال گرایی

همه چیز در زندگی باید تا حد کمال انجام شود که معمولاً سطح آن بسیار بالاتر از افراد عادی است.
اشتباه کردن غیر قابل قبول است.
تحت هر شرایطی فرد باید به ایدآل های خود برسد.
اگر نتوانید کامل باشید، پس یک شکست خورده هستید.
آنچه اهمیت دارد این است که چه به دست می آورید، نه اینکه که هستید.
هیچ ارزشی در زندگی ندارم مگر اینکه فردی کامل باشم.
اگر در تلاش برای تغییر دچار شکست یا ناکامی شدم، دیگر باید از آن دست بکشم.
ایدآل آن چیزی است که واقعیت دارد. من یک شکست خورده هستم مگر اینکه به ایدآل رسیده باشم.
موانع و مشکلات بسیاری بر سر راه موفقیت من وجود دارد. به همین دلیل بهتر است دست بکشم و اهدافم را فراموش کنم.
تلاش کردن هیچ فایده ای ندارد مگر اینکه من بهترین و نفر اول باشم. همه میدانند که نفر دوم بودن یعنی چه، برنده شدن تنها هدف قابل قبول است.
اگر در تلاش برای رسیدن به اهدافتان با مانعی مواجه شدید، دست بردارید چون رسیدن به آن بسیار دشوار است.
باید برای رسیدن به ایدآل در هر کاری که انجام می دهید، بسیار تلاش کنید چون در رسیدن به ایدآل است که به زندگیتان معنا می دهید.
هیچوقت نگذارید کسی بفهمد روی چه هدفی کار می کنید. در اینصورت اگر شکست خوردید آنها شما را فردی ناکام و شکست خورده نمی پندارند.
اگر نتوانستید کاری را دفعه اول انجام دهید، چرا باید باز برای انجام آن تلاش کنید؟
فقط یک راه برای رسیدن به هدف وجود دارد: راه درست.
رسیدن به هدف تلاش و انرژی زیادی می برد. به خاطر همین هیچ هدفی برای خودم تعیین نمی کنم.
هیچوقت نمی توانم همانطور که می خواهم تغییر کرده و رشد کنم پس چرا باید اصلاً دست به تلاش بزنم؟
من انسانم و درمعرض اشتباه، سستی و نقص؛ به همین دلیل قادر نیستم کارهایم را به طریق ایدآل و کامل انجام دهم.

برخی از عواقب منفی کمال گرایی

اعتماد به نفس پایین: از آنجا که فرد کمال گرا هیچوقت احساس خوبی نسبت به اعمال و رفتار خود ندارد و همیشه خود را فردی شکست خورده می پندارد، عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی دارد.

احساس گناه: از آنجا که فرد کمال گرا هیچوقت از نحوه مسئولیت پذیری خود رضایت ندارد، حس خجالت، و گناه به او دست می دهد.

بدبینی: از آنجا که فرد کمال گرا متقاعد شده است که رسیدن به هدف ایدآل بسیار دشوار است، خیلی زود دلسرد شده و نسبت به تلاش های آینده خود نیز بدبین می شود.

افسردگی: فرد کمال گرا که دوست دارد همیشه کامل باشد اما می داند که رسیدن به این هدف دشوار است، معمولاً احساس ناراحتی، و افسردگی میکند.

انعطاف ناپذیری: فرد کمال گرا که دوست دارد همه چیز در زندگیش کامل و بی نقص باشد، باعث می شود فردی انعطاف ناپذیر و سخت شود.

وسواسی شدن: فرد کمال گرا که دوست دارد همه چیز در زندگی از یک نظم خاص پیروی کند، در تلاش برای ایجاد آن نظم، بسیار وسواسی و مشکل پسند می شود.

فقدان انگیزه: فرد کمال گرا که باور دارد که هدف تغییر هیچوقت به طور کامل و ایدآل میسر نخواهد شد، انگیزه خود را برای تلاش به تغییر یا حفظ آن از دست می دهد.

عدم تحرک: از آنجا که فرد کمالگرا همیشه درگیر ترس از شکست است، تحرک و فعالیت را کنار می گذارد، هیچ تلاش، انرژی یا خلاقیتی برای حل یا اصلاح مشکلات زندگیش به کار نمی گیرد و زندگی او راکد و ایستا می شود.

فقدان اعتماد به خود: فرد کمالگرا که می داند هیچوقت نمی تواند به اهداف ایدآلیستی خود برسد، باور و اعتقاد به خود را از دست می دهد.

رفتارهای منطقی لازم برای غلبه بر گرایشات کمال گرایی

پذیرفتن خود به عنوان یک انسان.
بخشیدن خود به خاطر اشتباهات و شکست ها.
بازگشت فوری به روال عادی زندگی پس از هر شکست.
پذیرفتن اینکه ایدآل فقط یک راهنما و هدف است که باید برای رسیدن به آن تلاش کرد، نه اینکه باید %۱۰۰ به دست آید.
ایجاد قالب های زمانی واقع گرایانه و قابل انعطاف برای رسیدن به یک هدف.
ایجاد حس صبر در خود برای رسیدن به اهداف.
آسان گرفتن به خود؛ ایجاد اهداف یا ضرب العجل ها و فرجه های غیرواقعی و غیرمنطقی برای رسیدن به آن فقط شما را در مسیر شکست قرار می دهد.
درک اینکه همه انسانها دچار شکست، نقص، ضعف، انحراف، و اشتباه میشوند و این مسائل برای انسانها کاملاً طبیعی است.
درک اینکه شکست و اشتباهات انسان به معنای آخر زندگی نیست؛ هیچ اشکالی ندارد که بعد از یک شکست دوباره از جا بلند شده و به مسیرمان ادامه دهیم.
ایجاد توانایی استفاده از تکنیک “توقف فکر” در زمانی که می بینید در ذهنتان به سرزنش خود می پردازید که چرا به اندازه کافی خوب نبوده اید.
تصویرسازی واقعیت به صورتی که برای یک انسان ساخته شده باشد نه یک فرا انسان.
یاد گرفتن اینکه خود را همانطور که هستید بپذیرید نه اینکه چطور می توانید باشید.
از موفقیت و پیروزی خود با غروری سالم لذت ببرید و سرزنش خود یا کوچک شمردن کاذب را کنار بگذارید.
به خود برای پیشرفت و ترقی هایتان جایزه بدهید تا میل شما به تغییر و پیشرفت بیشتر و بیشتر شود.
دوست داشتن خود؛ باور اینکه شما ارزش و لیاقت بهترین چیزها را دارید.
پایین آوردن انتظارات و توقعات غیرواقعی و تصور اینکه فردی خطاناپذیر هستید.
تجسم کردن خود به عنوان فردی پیروز و موفق حتی زمانی که  به انرژی و صبری بسیار بیشتر از آنچه تصور می کردید برای رسیدن به آن نیاز باشد.
کنار گذاشتن قضاوت های سخت گیرانه و اخلاقی درمورد نحوه عملکرد خود و ایجاد درکی باز و دلسوزانه نسبت به موانع، مشکلات و سختی های راه.
انعطاف پذیر بودن در ایجاد هدف.
درک اینکه مهمترین چیز این است که در یک مسیر مثبت قدم بردارید.

یک سیستم پشتیبانی اجتماعی چطور به غلبه بر کمال گرایی کمک می کند؟

افراد واقعگرایی را انتخاب کنید که در زندگی خصوصی خود کمال گرا نباشند.
اعضای گروه پشتیبانی خود را تشویق کنید که در تلاشهای خود سخت گیر یا اخلاقگرا نباشند.
افراد پشتیبانی داشته باشید که الگو و نمونه بخشش و گذشت در مقابل اشتباهات، شکست ها و نقص ها باشند.
به آنها اجازه بدهید که وقتی درانتظاراتتان سخت گیر، بی رحم، غیرواقعی، و ایدآل گرا بودید، به شما گوشزد کنند.
افراد قابل اعتمادی را انتخاب کنید که صادق و رک و به رشد شخصی شما علاقه مند باشند.

قدم به قدم تا غلبه بر کمال گرایی

قدم اول: در دفتر یادداشت های روزانه تان، به سوال های زیر پاسخ دهید:

الف) کدامیک از ویژگی های کمالگرایی در من صادق است؟ این خصوصیات کمال گرایی چطور مانع تلاش های من برای تغییر رفتارهای مشکل سازم می شوند؟

ب) کدام باورها و اعتقادات غیرمنطقی و غیرعقلانی کمال گرایی در من وجود دارد؟ این باورها چطور بر میل من به تغییر تاثیر می گذارد؟ این باورها چه تاثیری درشکست تلاش های من برای تغییر داشته است؟ چه جایگزین های منطقی می توانم برای پایین آوردن تاثیر منفی کمال گرایی در زندگیم در خود ایجاد کنم؟

ج) نتایج و عواقب کمال گرایی در زندگی من چه بوده است؟ برای مقابله با این عواقب منفی در زندگی  چه باید بکنم؟ این مسائل منفی چطور بر تلاش های من برای تغییر رفتارهای مشکل سازم در گذشته و حال تاثیر داشته است؟

د) چه رفتارهای منطقی جدیدی را برای غلبه بر تاثیرات منفی کمال گرایی باید در خودایجاد کنم؟ این رفتارهای جدید چطور به من برای تغییر در زندگی کمک می کنند؟

ر) سیستم های پشتیبانی اجتماعی چطور به من برای غلبه بر کمال گرایی کمک میکند؟ اعمال چه تغییراتی در سیستم پشتیبانی می تواند خصوصیات کمال گرایی آن را پایین بیاورد؟

س) چطور کنار آمدن و برخورد با کمال گریی به تلاش های من برای تغییر کمک میکند؟ کمال گرایی چطور شکست تلاش های قبلی من را برای تغییر توجیه می کند؟

قدم دوم: در دفتر یادداشت های روزانه تا، یکی از الگوهای رفتاری مشکل دار خود را که قصد تغییر آن را دارید، تشخیص داده و بعد خصوصیات رفتاری منفی وابسته به آن الگوی رفتاری را لیست کنید. برای هر یک از این خصوصیات منفی، جایگزین های رفتاری مثبت یادداشت کنید. برای هر یک از این خصوصیات جایگزین مثبت، مقدار زمان لازم برای رسیدن %۱۰۰ به آن را یادداشت کنید. به چه تعداد از این ویژگی های رفتاری می توانید در زمان گفته شده دست پیدا کنید؟

قدم سوم: زمانیکه تشخیص دادید که به هیچ تغییری  نمی توانید در زمان %۱۰۰ دست پیدا کنید، به تغییر الگوهای رفتاری مشکل دارتان ادامه دهید. اگر به وضع گذشته خود ادامه دادید باز باید از قدم اول دوباره شروع کنید.