چقدر خواب نیاز داریم تا به بهترین عملکرد کاری برسیم ؟

ما به طور متوسط ۲۴ سال از عمرمان را در خواب هستیم! با این حال هنوز هم سوالات بی جوابی راجع به خواب و مقدار مورد نیاز آن در ذهن همه ما وجود دارد. در این مقاله قصد داریم یک بار و برای همیشه به این سوالات پاسخ دهیم. پس در ادامه با ما باشید.

ما بیش از حد راجع به خواب صحبت می کنیم و مدام دانسته های عمومی مان را به یکدیگر توضیح می دهیم: اینکه چقدر بخوابیم، اینکه چه اثری روی ما دارد، اینکه در خواب چه اتفاقی در مغز رخ می دهد. اما لطفا کمی عمیق تر بنگرید، بسیاری از اینها بر پایه شنیده های ما از سایرین هستند. حالا بیایید کمی علمی تر به قضیه نگاه کنیم.

افسانه «۸ ساعت خواب برای همه» را فراموش کنید

همه برای سوال «چقدر خواب نیاز داریم؟» جوابی دارند. یکی از معمول ترین جواب ها «من تست کرده ام و واقعا به ۸-۹ ساعت خواب نیاز دارم» است.

اما شاید واقعا این جواب درست نباشد.

Daniel Kripkeیکی از محققان پر آوازه در زمینه خواب می گوید، هیچ شواهدی مبنی بر درستی قانون «۸ ساعت خواب» نداریم. او در جدیدترین تحقیقش یافت، «آنهایی که بین ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت در طول شب می خوابند، عمری طولانی تر، شادتر و با عملکرد کاری بهتر دارند.»

جالب اینجا است که او به این نتیجه رسید، خواب بیشتر از این مقدار برای سلامتی مضر است.

وی که همیشه ۸ ساعت در طول شب می خوابیده، با دیدن این نتایج، دیدگاهش به کلی عوض شده و شروع به امتحان مدت خواب کمتر، کرده است تا ببیند آیا مثلا با ۷.۵ ساعت عملکرد او بهتر است یا بدتر.

از طرف دیگر، از دیدگاه علمی مناسب بودن «۸ ساعت خواب برای همه» کمی عجیب به نظر می رسد. Jim Horneیکی از محققان پر آوازه اروپایی در زمینه خواب، در کتابش مثال خوبی زده است:

«مثل این است که بگوییم، همه باید کفش سایز ۸ بپوشند.»

پس افسانه «۸ ساعت خواب برای همه» را فراموش کنید. هر یک از ما به میزان متفاوتی خواب نیاز داریم. باید با امتحان مدت های مختلف، مقدار دقیق خواب موردنیازتان را پیدا کنید. این مقدار بر مبنای یافته های Kripke باید چیزی بین ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت باشد.

پس شروع به امتحان مدت های مختلف (در بازه ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت) خواب بکنید. هر چند وقت یکبار میزان خواب را کمی بالا یا پایین ببرید و به عملکرد خودتان در آن روزها توجه کنید.

دام کم خوابیدن: زمانی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم، در مغزمان چه می گذرد؟

کم خوابیدن، یکی از جذاب ترین ایده ها راجع به خواب است. آیا تا به حال کسی را دیده اید که فقط ۴ ساعت در شبانه روز می خوابد و روزها کاملا هوشیار و سرزنده است و مانند شمایی که ۷.۵ ساعت می خوابید کار می کند؟

خب، جواب این است: کسانی که بسیار کم می خوابند، واقعا به هوشیاری و بیداری شما هستند. این قضیه در تحقیق جدیدیثابت شده: افراد بسیار کم خواب می توانند مانند انسان های با خواب عادی، کار کنند. نتیجه جالبی است، نه؟

حالا این را هم بشنوید:

در این افراد مشکل از جای دیگری بروز می کند، از میزان تمرکز. به طور کلی، زمانی که کاری را شروع می کنید، چه قبلا خوب خوابیده باشید یا نه، با گذشت زمان تمرکز شما کاهش می یابد (از کار روی آن خسته می شوید). و حالا است که تفاوت بین میزان خواب مشخص می شود. در آنهایی که خواب طبیعی دارند، پس از مدتی مغز با روشن کردن موتور کمکی و منابع ذخیره، سعی در جبران تمرکز کاهش یافته و برگرداندن آن به حالت اولیه می کند، اما در کم خواب ها، این تمرکز به طور مداوم کاهش می یابد و مغز هیچ انرژی ذخیره ای ندارد تا در این زمان از آن استفاده کند. در عکس زیر برش های مختلفی از نواحی پایین تا بالای مغز را می بینید. در نقاط زرد میزان فعالیت مغزی در عادی خواب ها بیشتر از کم خواب ها است. در نقاط قرمز میزان فعالیت در کم خواب ها بیشتر است. مشخصا نقاط زرد بسیار بیشتر هستند. از طرف دیگر ناحیه پیشانی مغز (قسمت بالایی در برش ها) که نقاط زرد زیادی در آن می بینید، نقش اصلی در تفکر را بازی می کند.

بنابراین، گول این حرف ها را نخورید و عمیق تر فکر کنید. شخصی که با افتخار می گوید، روزی فقط ۴ ساعت می خوابد و باز هم به خوبی می تواند کار کند، گرچه درست می گوید و می تواند کار کند، اما هرگز نمی تواند کاری که نیاز به تمرکز بالا دارد را به اتمام برساند. مشکل اینجا است که این افراد به دلیل اینکه مغزشان توانایی بررسی های پیچیده را ندارد، خودشان هم متوجه نمی شوند که کارایی آنها نسبت به حالت عادی کاهش یافته است.

عدم اطلاع افراد کم خواب از وضعیت بد خود، باعث می شود آنها پافشاری بیشتری روی کمتر خوابیدن بکنند و کاری که در نهایت ممکن است موجب آسیب های مغزی شود.

در راه بخوابید تا به مقصد برسید

گفتیم که کم خوابیدن کمکی به افزایش سرعت پیشرفت تان نمی کند، اما راه هایی برای بهینه کردن خواب وجود دارد تا خواب موثرتری داشته باشید، تا در زمان کمتری بتوانید انرژی بیشتری برای مغز خود فراهم آورید. در زیر سه توصیه آمده است تا خواب بهتر و به دنبال آن کارایی بیشتری در شغل خود داشته باشید.

روزها چرتی بزنید

نویسنده ذکر می کند که دو سال است، روزها ۲۰ دقیقه چرت می زند. این کار توسط Michael Hyatt یکی از بهترین نویسنده های نیویورک تایمز نیز توصیه شده است.

به گفته آقای هیات، یکی از فواید اصلی چرت زدن، برگشت هوشیاری مغز در ازای چند دقیقه خواب سبک است.

نویسنده ذکر می کند، کارایی او معمولا در ساعت ۳ بعد از ظهر افت می کند. به همین دلیل چرت روزانه اش را دقیقا در این زمان گذاشته و این راهی عالی برای باز گرداندن کارایی به ۱۰۰ درصد است.

آقای هیات در ویدیویی آموزشی خود ذکر می کند، یکی از فواید کلیدی چرت روزانه، احساس خستگی کمتر است. اگرچه این مسئله کاملا واضح است، اما تاثیر بسیار زیادی در خوشحالی و شادمانی شما در طول روز دارد. در اینجامی توانید ویدیو را پیدا کنید.

(آیا اینفوگرافی: راهنمای کامل یک چرت عصرگاهیرا در نارنجی خوانده اید؟)

ایجاد عادت «چرت روزانه» بسیار مشکل است. در زیر سه راه برای کمک به شکل دادن به این عادت آمده است:

- یکی از نکات کلیدی گفتن این نکته به اطرافیان است. با این کار بیشتر تشویق می شوید تا این عادت را حفظ کنید.

- مدت زمان چرت بسیار اهمیت دارد. در حقیقت، جمله معروف «چرت برای من جواب نمی دهد» ناشی از این است که مردم چرت های خیلی طولانی می زنند. توصیه می شود بیش از ۳۰ دقیقه چرت نزنید و به نظر می رسد مناسب ترین زمان ۲۰ دقیقه باشد.

- و مشکلترین کار، تبدیل چرت روزانه به یک عادت همیشگی است. سعی خودتان را بکنید تا هر روز و همیشه در یک زمان خاص از روز(۳ بعد از ظهر یکی از معمول ترین گزینه ها است) چرت بزنید.

(در اینجامی توانید راه های بیشتری برای ایجاد یک عادت پیدا کنید.)

تشریفات خاصی برای خوابیدن داشته باشید

چگونه می توان خوابیدن در شب را به سادگی مسواک زدن کرد؟ ساده است: باید مراسم خاصی برای خوابیدن داشته باشید تا با انجام آنها شب خوبی برای خوابیدن فراهم کنید. مراسم با عادت متفاوت است. عادت کاری است که ما خودمان را مجبور می کنیم تا به طور مرتب انجام دهیم، اما مراسم چیزی است که ما برای رسیدن زمان آن لحظه شماری می کنیم و مراحل آن را با لذت انجام می دهیم. Joel Gascoigne نمونه یک مراسم خوب خوابیدن را در مقاله اشتوضیح داده است.

هنگام ایجاد یک مراسم خواب، نکته کلیدی این است که با انجام مرحله آخر، به طور کامل از کارها و وظایف روزانه جدا شوید. در اینجا چند راه جدا کننده خوب آمده است:

- یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای در یک مسیر خاص و همیشگی. این کار به خوبی ذهن شما را برای خواب آزاد می کند. برای پیدا کردن یک راهنمای پیاده روی شبانه به اینجامراجعه کنید.

- راه دیگر برای آزاد کردن ذهن، خواندن داستان های تخیلی است. خواندن داستان های غیر واقعی راهی عالی برای فراموش کردن مشکلات دنیای واقعی است و ذهن شما را از قید و بندهای روزانه آزاد و برای خواب آماده می کند.

راه آخر که بسیار موفق عمل می کند، وصل کردن زمان بیدار شدن به کاری مهمی و وابسته به زمان است. اگر روزها ساعت را برای ۷:۳۰ تنظیم می کنید، اما همیشه دکمه Snooze را می زنید، به دنبال راه دیگری برای بیدار شدن باشید. مثلا ساعت را برای ۷:۴۰ تنظیم کنید که قرار است کاری مهم و وابسته به زمان را انجام دهید. کاری که نمی توانید انجامش را به تاخیر بیندازید. این کار می توانید درست کردن صبحانه باشد، یا رفتن به محل کار. به عنوان قانون «هرگز از دکمه Snooze استفاده نکنید.»
در صورتی که عادت کنید همیشه در ساعت معینی بیدار شوید، خود به خود عادت خواهید کرد که در زمان معینی به خواب روید.

هنگام خواب باید از هر نظر آزاد باشید

نکته کلیدی کتاب The Power of Full Engagementکه توسط Jim Loehr و Tony Schwarz نوشته شده است، این است که برای رسیدن به بالاترین کیفیت خواب، باید وجودتان را از هر دو نظر فیزیکی و ذهنی خالی کنید.

یک درگیری ذهنی یا فیزیکی می تواند اثر مضر فراوانی روی کیفیت خواب و رفتن به خواب عمیق داشته باشد.

حقیقت آخر: زن ها بیش از مردها به خواب نیاز دارند

در اینجا به قسمت جالب ماجرا می رسیم: به طور متوسط زن ها کمی بیش از مردها به خواب نیاز دارند. این مقدار برای هر شخصی متفاوت است، اما به طور متوسط عدد ۲۰ دقیقه ذکر شده است. دلیل آن چیست؟ به گفته کتاب Sleepfaring،سیم کشی مغز خانم ها با آقایان متفاوت و البته پیچیده تر است. (زن ها مغز پیچیده تری دارند) و به همین علت آنها زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارند.