روش های بهبود عملکرد حافظه

تا همین اواخر باور بر این بود که مغز انسان در دوران کودکی و بلوغ، رشد می‌کند و پس از آن بدون تغییر باقی می‌ماند. امروزه می‌دانیم که این باور نادرست است.

در فرایندی به نام Neuroplasticity، مغز شما قادر خواهد بود سلول‌های عصبی تازه بسازد یا اتصالات بین نورون‌ها را بهبود بخشد. مثلا قسمت هیپوکامپ در مغز شما یک ساختمان گرد و شبیه اسب دریایی است که به‌طور عمده از ماده خاکستری ساخته شده و در کنترل هیجان، تمرکز و یادگیری نقش مهمی دارد. این قسمت در طول زندگی‌تان سلول‌های جدید تولید می‌کند؛ اما شما هستید که باید ابزار این کار را فراهم کنید.

طرز زندگی مدرن نقشی اساسی در کاهش عملکرد مغز ما دارد. قرارگیری در معرض سم‌ها و مواد شیمیایی، رژیم غذایی ضعیف، کمبود خواب و استرس بهره‌وری مغز را کاهش می‌دهد.

روش‌های زیر نیازی به هزینه‌های سرسام‌آور ندارند و راه‌حل‌های دارویی نیز نیستند. کافی است به مغزتان توجه کنید، به‌خوبی آن را تغذیه کنید و فعالیت خوبی نیز برای تقویتش انجام دهید. در زیر به ۸ مورد اشاره شده است:

۱. تغذیه

ناگفته پیدا است که تغذیه‌ی شما بر قدرت حافظه‌تان تأثیر دارد. بخشی از ترکیباتی که باید به بدن شما برسند، عبارت‌اند از:

آنتی‌اکسیدان‌ها: این ترکیبات سلامت مغز شما را حفظ می‌کنند و حتی می‌توانند ساخت سلول‌های جدید مغزی را تحریک کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌های رنگی و سبزی‌هایی مانند کرفس، کلم بروکلی و گل کلم بسیار فراوان هستند. پودر کاری و گردو نیز منابع مفید آنتی‌اکسیدان هستند. در چای سبز آنتی‌اکسیدانی به نام پلی فنول وجود دارد که از مغز شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

امگا-۳: امگا-۳ نوعی چربی حیوانی است و همان‌طور که می‌دانید، غنی‌ترین منبع آن ماهی و مخصوصا ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و ساردین هستند. اگر از غذاهای دریای خوشتان نمی‌آید، می‌توانید از گردو، لوبیاچیتی، اسفناج، بروکلی و سویا استفاده کنید. این ترکیبات هم سرشار از امگا-۳ هستند. توجه داشته باشید که باید نسبت امگا-۳ به امگا-۶ را در تعادل نگه دارید. برای این منظور باید از مصرف چربی‌های امگا-۶ آسیب‌دیده (روغن‌های گیاهی فراوری‌شده) خودداری کنید.

تری گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط: این چربی هم از بیماری‌های دژنراتیو عصبی پیشگیری می‌کند و هم می‌تواند آن‌ها را درمان کند. روغن نارگیل منبعی غنی از این نوع چربی است. یک قاشق سوپ‌خوری از این روغن حاوی بیش از ۲۰ گرم از این چربی مفید است.

ویتامینB12: این ویتامین برای عملکرد سالم مغز ضروری است. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند، در تست‌های شناختی ضعیف‌تر عمل می‌کنند و حجم مغزی کمتری دارند. گوشت قرمز انتخابی بسیار عالی برای تأمین این ویتامین در بدن شما است. 

ویتامینD: گیرنده‌های فعال ویتامین D، رشد عصب‌های مغزی شما را افزایش می‌دهند. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند که مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D در قسمت‌هایی از مغز که به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و شکل‌گیری حافظه مربوط هستند، یعنی هیپوکامپ و مخچه، وجود دارند. هرچقدر سطح ویتامین D شما کمتر باشد، عملکرد ذهنی ضعیف‌تری خواهید داشت. ویتامین D در بدن و در اثر تابش نور آفتاب ساخته می‌شود. پس سعی کنید به مقدار مناسب در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر پوستتان روشن است، ۱۵-۲۰ دقیقه کافی است؛ اما اگر پوست تیره دارید یا سنتان بالا است، این زمان باید بیشتر باشد. توجه داشته باشید که نور عبوری از  پنجره کافی نیست.

کولین: کولین همان ویتامین B4 است و برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است. در بزرگ‌سالان کولین به عملکرد درست غشاهای سلولی کمک می‌کند، در ارتباطات سلول‌های عصبی نقش دارد و از ساخت هموسیستئین (مقدار زیاد آن با بیماری‌های قلبی مرتبط است) در بدن شما جلوگیری می‌کند و التهاب‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

این ماده در خانم‌های باردار نقش مهم‌تری دارد؛ زیرا می‌تواند از نقص‌های مادرزادی جلوگیری کند. اگر باردار هستید، حتما نیاز بدنتان به این ماده را تأمین کنید. کولین در رشد مغزی کودکان شما نقش دارد و اثرات مثبت آن در بدن آن‌ها باقی خواهد ماند. گوشت و تخم‌مرغ کولین دارند. اگر گیاه‌خوار هستید، ممکن است این ماده در بدنتان کم باشدِ بنابراین حتما به فکر جایگزینی و تأمین این ماده باشید.

۲. ورزش

ورزش با تحریک سلول‌های عصبی، تولید آن‌ها را سرعت می‌بخشد، ارتباطات آن‌ها را قوی‌تر و از آن‌ها در برابر صدمات محافظت می‌کند؛ به این ترتیب مغز شما با بهینه‌ترین ظرفیت ممکن کار خواهد کرد.

وقتی ورزش می‌کنید، سلول‌های عصبی پروتئین‌هایی به نام عامل‌های نوروتروفیک آزاد می‌کنند. یکی از این پروتئین‌ها به نام BDNF باعث می‌شود مجموعه‌ای از مواد شیمیایی دیگر که در سلامت مغزی مؤثر هستند و مستقیما فعالیت‌های شناختی مانند یادگیری را بهبود می‌بخشند، آزاد شود.

پژوهش‌های بسیاری در مورد ارتباط ورزش و مغز انجام شده است. در یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد که ورزش کردن جریان خون به سمت مغز را افزایش می‌دهد و سرعت یادگیری را دو برابر می‌کند. در پژوهش دیگری مشخص شد که اگرچه مرکز حافظه‌ی مغزی در طول زمان کوچک می‌شود (و طبیعتا عملکرد آن کاهش می‌یابد)؛ اما اگر ورزش کنید هر سال ۱ تا ۲ درصد به اندازه‌ی این مرکز اضافه خواهد شد (و طبیعتا نه‌تنها عملکرد آن ثابت می‌ماند، بلکه می‌تواند بهتر شود).

یک برنامه‌ی ورزشی خوب باید شامل تمرین‌های اینتروال با شدت بالا، تمرینات قدرتی و کششی، تمرین‌های مربوط به میانه‌ی بدن (کمر، شکم) و تمرین‌های تداومی منظم باشد. می‌توانید به باشگاه مراجعه و برنامه‌ای جامع دریافت کنید. برنامه‌های موبایل بسیاری نیز وجود دارند که می‌توانند به شما ورزش‌ها را پیشنهاد دهند و فعالیت شما را نیز ردگیری کنند؛ اما بهتر است یک متخصص این ورزش‌ها را برای شما تأیید کند.

۳. از انجام هم‌زمان کارها خودداری کنید

جهان مدرن و سریع و حجم عظیم کارهای به سرانجام نرسیده؛ همه‌ی این‌ها را می‌دانیم. اما این سرعت بالا و انجام هم‌زمان کارها به شما و قدرت ذهنی‌تان صدمه می‌زند. چندوظیفگی (Multitasking) زمانی فقط به دنیای کامپیوترها تعلق داشت؛ اما اکنون همه‌ی انسان‌ها تلاش می‌کنند که در مدت‌زمانی کوتاه، کارهای بیشتری را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهند. انجام هم‌زمان کارها شما را کند می‌کند، خطای شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود فراموش‌کار باشید. ذهن شما برای حفظ هر قطعه از اطلاعات به ۸ ثانیه زمان نیاز دارد. با انجام هم‌زمان کارها، شما این فرصت را به ذهنتان نمی‌دهید، بنابراین بعدها بخشی از اطلاعات را به یاد نخواهید آورد.

تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا تمرکزی پایدار به دست آورید. اگر متوجه شدید که هم‌زمان چندین کار را انجام می‌دهید، چند لحظه صبر کنید. روی یکی از کارهایتان تمرکز کنید و خود را مجبور کنید که تنها این کار را انجام دهید و به انتها برسانید. اگر افکاری به ذهنتان راه یافتند و تمرکزتان را برهم زدند، به خودتان یادآوری کنید که این افکار تنها تصورات ذهن شما هستند، نه واقعیت. آن‌ها را بدون استرس از ذهنتان دور کنید و به کار خود بپردازید. پیشنهاد می‌شود که در پایان روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن داشته باشید. بازهم برنامه‌های اندروید و آی‌او‌اس وجود دارند که می‌توانند راهنمای شما باشند. با مدیتیشن در دقایق پایانی شب، ذهنتان را خالی کنید و خوابی آرام داشته باشید.

۴. خواب شبانه

پژوهش‌های بسیاری در مورد ارتباط خواب و عملکرد مغز صورت گرفته است. خواب شبانه باعث می‌شود عملکرد و حافظه‌ی شما بهبود یابد و عملکرد شما در مهارت‌های چالش‌برانگیز بهتر شود. خواب شبانه‌ی بین ۴ تا ۶ ساعت، باعث می‌شود در روز بعد بهتر فکر کنید.

پروسه‌ی رشد مغز (neuroplasticity) بر ظرفیت مغز شما در کنترل رفتارهایی مانند یادگیری و حافظه مؤثر است. وقتی نورون‌ها توسط رویدادها یا اطلاعات محیطی تحریک می‌شوند، رشد مغز اتفاق می‌افتد. خواب و کمبود آن بر عملکرد چند ژن که برای رشد سیناپسی مهم هستند، تأثیر می‌گذارد.

وقتی شما خواب هستید، اتصالات سیناپسی مغزتان قوی‌تر می‌شود. انواع خاصی از تقویت‌های طولانی‌مدت که فرایندی عصبی مرتبط با یادگیری و حافظه هستند، در طول خواب رخ می‌دهند. این امر در مورد کودکان نیز صدق می‌کند. چرت‌های کوتاه قدرت مغزی آن‌ها را افزایش می‌دهد. در پژوهش‌ها دیده شده است که چُرت کوتاه میان فرایند یادگیری و امتحان، به توانایی بیشتر کودکان در شناسایی الگوهای اطلاعات جدید می‌انجامد و تغییر مهمی در حافظه ایجاد می‌کند که نقش مهمی در توسعه‌ی شناختی دارد. در بزرگ‌سالان نیز چُرتی کوتاه در میانه‌ی روز، قدرت مغز را بازگردانی می‌کند.

برای خواب بهتر می‌توانید چند نکته‌ی زیر را رعایت کنید:

• در محیطی کاملا تاریک بخوابید.
• وسایل الکترونیکی و وسایلی را که میدان مغناطیسی ایجاد می‌کنند، از بسترتان دور کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب، مسائل کاری را رها کنید.
• دقیقا قبل از خواب تلویزیون نبینید.
• چند ساعت پیش از خواب، میان وعده‌ای پُر پروتئین مصرف کنید.

۵. بازی‌های ذهنی

وقتی مغز شما اطلاعات جدیدی دریافت نکند، به چالش کشیده نشود یا فعالیت نداشته باشد، به‌تدریج ضعیف خواهد شد. اگر بتوانید مغز خود را تحریک کنید و به فعالیت وا‌دارید، می‌توانید این ضعف را از بین ببرید.

یکی از راه‌های به چالش کشیدن مغزتان، استفاده از بازی‌های ذهنی است. در وب‌سایت‌های متعددی مانند Lumosity.com می‌توانید آنلاین بازی کنید. اپلیکیشن‌های بسیاری مانند Brain Games، Memorado، Elevate (Brain Trainings)، NeuroNation و ... نیز این بازی‌ها و تمرین‌ها را در اختیار شما قرار می‌دهند.

در مورد چنین بازی‌هایی به یک نکته توجه داشته باشید: حداقل ۲۰ دقیقه در روز به این بازی‌ها اختصاص دهید؛ اما برای هر مرحله/نوع بیش از ۵ تا ۷ دقیقه وقت نگذارید؛ زیرا تنها همین دقایق اولیه هستند که فایده دارند و بیش از آن مغزتان با این بازی‌ها مانند وظیفه‌ای که باید در طول روز تکمیل شود، برخورد می‌کند، نه تمرینی برای تحریک خود.

اما به‌تازگی شواهدی ارائه شده‌اند که این بازی‌ها صرفا شما را در آن نوع بازی قوی می‌کنند و تأثیری در بهبود یا قوی‌تر کردن هوش یا حافظه‌ی شما ندارند؛ بنابراین مورد بعدی، گزینه‌ی قابل‌اطمینان‌تری است.

۶. مهارتی جدید یاد بگیرید

شرکت در فعالیتی هدفمند و معنادار سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند، اثرات بیماری‌های مربوط به استرس را از بین می‌برد، ریسک زوال عقل را کاهش می‌دهد و سلامت شما را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که شرکت در فعالیت‌های نیازمند فعالیت مغزی، مانند عکاسی، فراگیری نوازندگی یک ساز یا ساختن مدل، عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد.

در انتخاب این فعالیت باید به ۴ نکته توجه داشته باشید. فعالیت مورد نظر باید:

• چیزهای جدیدی به شما بیاموزد: این فعالیت باید برای شما ناآشنا و جدید باشد تا مغزتان را به فعالیت وا‌دارد.
• چالش‌برانگیز باشد: این فعالیت باید توجه و تمرکز شما را تماما به خود اختصاص دهد و این حالت را در همه‌ی زمان‌ها حفظ کند.
• امکان پیشرفت داشته باشد: به دنبال فعالیت‌هایی باشید که می‌توانید آن‌ها را از سطوح آسان شروع کنید و سپس در آن پیشرفت کنید.
• پاداش بگیرید: پاداش گرفتن ضامن ادامه‌ی پروسه‌ی یادگیری مغز است. هرچقدر بیشتر به این فعالیت علاقه‌مند باشید، ادامه‌ی آن محتمل‌تر خواهد بود؛ بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که گرچه چالش‌برانگیز است، اما لذت‌بخش نیز هست.

۷. زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید

زمانی را به دوستانتان اختصاص دهید و خوش بگذرانید. این امر مزایای ذهنی بسیاری برای شما دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که دوستی‌های خوب و پشتیبانی‌های قوی نه‌تنها سلامت عاطفی شما را تضمین می‌کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت مغزتان دارند. بنابراین سعی کنید زندگی اجتماعی فعال‌تری داشته باشید.

۸. استرس نداشته باشید!

استرس در طول زمان، سلول‌های مغزی را نابود می‌کند و به هیپوکامپ مغز که مسئول ایجاد خاطرات جدید و حفظ قدیمی‌ها است، آسیب می‌زند.

از مغز و حافظه‌ی خود محافظت کنید. آن‌ها دوستانی هستند که نباید شما را در میانه‌ی راه رها کنند.